Door Chanté Samuel | 20-12-2018

Hoeveel kcal mag ik op een dag eten?

Wat je caloriebehoefte is als je wilt afvallen, ligt er maar net aan: ben je een man of een vrouw, sport je veel of weinig, hoe zwaar ben je nu, wat is je leeftijd? Afvallen is in de basis een rekensom: je eet minder kcal dan je lichaam op een dag verbrandt.

Jouw caloriebehoefte kan je zelf berekenen aan de hand van een aantal factoren. Hoe je dat doet, leg ik uit in dit artikel.


Hoeveel calorieën heeft een gemiddelde vrouw nodig?

Het voedingscentrum geeft als richtlijn voor hoeveel calorieën mannen en vrouwen nodig hebben respectievelijk 2500 en 2000 (kilo)calorieën per dag. Je hebt als vrouw dus gemiddeld 2000 kcal nodig om op gewicht te blijven.

Om een halve kilo per week af te vallen, trek je daar 500 kcal vanaf. Dat geeft je wekelijks een tekort van 3500 kcal, wat staat voor ongeveer een halve kilo afvallen. Voor de meeste mensen werkt dit als een goed uitgangspunt om af te vallen.

Maar de werkelijke calorie berekening is voor iedereen uniek: kleine vrouwen hebben bijvoorbeeld minder energie nodig dan lange vrouwen. Daarom is het handig om niet uit te gaan van gemiddelden, maar zelf te berekenen hoeveel calorieën je echt nodig hebt.


Je caloriebehoefte in rust

Er bestaan meerdere methodes om te berekenen hoeveel kcal iemand op één dag nodig heeft om op gewicht te blijven of af te vallen. Een veelgebruikte methode is de Harris-Benedict formule. 

Bij de Harris-Benedict formule wegen een aantal factoren mee, namelijk je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en de hoeveelheid lichaamsbeweging. Aan de hand van de volgende formule wordt berekend wat jouw energieverbruik in rust is:

Mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Let op: je hebt dus nu je energieverbruik in rust berekend. Dit is hoeveel energie je verbruikt als je de hele dag op bed zou liggen en wordt ook wel basal metabolical rat (BMR) genoemd. Dit is de hoeveelheid energieverbruik die je lichaam nodig heeft om simpelweg te overleven. Dus het op temperatuur houden van je lichaam, zorgen dat je hart klopt, etc.


Je totale dagelijkse caloriebehoefte

Bij het berekenen van je ideale kcal inname, speelt de mate van lichaamsbeweging die je krijgt ook een rol. Het stukje naar je werk fietsen, van de trein naar huis lopen en boodschappen doen: het is allemaal beweging. Hoe meer je beweegt of sport, hoe hoger je energiebehoefte is. 

Je energiebehoefte inclusief beweging reken je uit door je BMR waarde, die je hierboven hebt uitgerekend met de formule, te vermenigvuldigen met een zogenaamde PAL-waarde. Pal staat voor Phyisical Activity Level. Je hoeveelheid beweging dus. Hierbij worden de vogende waarden gehanteerd:

Levensstijl PAL-waarde
Inactief:
zittend werk (niet sporten)
1.2
Licht actief:
zittend werk (1-3 keer per week sporten)
1.4 - 1.5
Gemiddeld actief:
zittend werk (3-5 keer per week sporten)
1.6 - 1.7
Actief:
staand werk (4-7 keer per week sporten)
1.8 - 1.9
Zeer actief:
zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)
2.0 - 2.4


Je weet nu hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Maar niet wat je ideale kcal inname is om af te vallen. Als je wilt afvallen, kun je daar dus 500 kcal vanaf trekken. Of je begint met 300 en kijkt wat er gebeurt na 2 weken. Wil je op gewicht blijven? Dan hoef je er niks van af te trekken! En blijven het aantal calorieën gelijk.

Zo zit de formule dus in elkaar. Best ingewikkeld, niet? Gelukkig staat onderaan dit artikel een link waarmee je het niet zelf hoeft te berekenen. Vergeet daarnaast niet om je caloriebehoefte eens in de zoveel tijd opnieuw uit te rekenen. Als je 10 kilo bent afgevallen, verandert daarmee de berekening en heb je iets minder calorieën nodig!
 

Experimenteer met het aantal calorieën

Experimenteer: je kunt een kilo in de week willen afvallen, maar als je daarvoor vijf keer moet bewegen en niet te veel mag eten, is dat in jouw leven wellicht niet haalbaar. Kies dan voor een lagere afslanksnelheid.

Je hebt zelf altijd invloed op drie factoren bij afvallen: hoeveel beweging je krijgt, hoeveel je eet en drinkt, en je gewenste afslanksnelheid. Zo kan je een beetje spelen met de formule om te kijken wat voor jou werkt.

Wil jij zonder ingewikkelde formules jouw caloriebehoefte berekenen? Bedenk hoeveel kilo je af wilt vallen en bereken je ideale calorie inname hier.


     

0 reacties op: Hoeveel kcal mag ik op een dag eten?
- SCHRIJF EEN REACTIE -












Skinnyminds - Het geheim van slanke mensen