Door Elsbeth Penninkhof | 17-09-2018

Een gezond en slim basiseetpatroon, hoe kom je daaraan?

Regie op je eetgedrag kan je vaak al creëren door een gezond en slim basispatroon te hanteren, maar dat is nog niet zo makkelijk. Het belangrijkste is dat je een basiseetpatroon kiest die bij je past. De ene persoon kiest voor een patroon waar uitsluitend biologische producten in zullen passen, de ander geeft de voorkeur aan veel lightproducten. Een fanatieke sporter richt zich misschien meer op eiwitten en minder koolhydraten. Hoe dan ook, het uitgangspunt is: genieten van wat je wel eet (anders is het zonde) en niet langer teveel eten. Hieronder staan 14 tips om je te helpen een gezond en slim basiseetpatroon te ontwikkelen.

1. Kies voor onverzadigd vet
Voor je gezondheid is het belangrijk om zoveel mogelijk gezonde, onverzadigde vetten te gebruiken en minder verzadigd vet. Verzadigde vetten verhogen je cholesterol en vergroten daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde, gezonde vetten verlagen je cholesterol juist en dragen bij aan een gezond lichaam. Goede vetten zitten vooral in vette vis, noten en in vloeibaar vet en olie; verzadigd vet vooral in roomboter, volvette kaas, vet vlees en gebak. 

2. Stil je honger met ei(wit)
Eiwitten geven je snel en langer een verzadigd gevoel. Producten als eieren en yoghurt bevatten veel eiwit. Start daarom je dag met eieren of yoghurt en je hebt minder snel trek als dat je een boterham eet met in totaal hetzelfde aantal kcal. 

3. Switch naar volkoren
Volkoren zijn koolhydraten, maar wel koolhydraten die vezelrijk en langzaam verteerbaar zijn. Vezels zorgen ervoor dat je eerder verzadigd bent. Deze zitten vooral in groenten, fruit, peulvruchten en aardappels.

4. Pak een visje mee
Twee keer per week vis eten, waarvan één keer vette, is gezond (ja echt!). Je verkleint ook hiermee de kans op hart- en vaatziekten. 

5. Vul jezelf met groente
In een gezond en slim basispatroon kan groente niet ontbreken. De richtlijn is 200 gram groente per dag. Ook groente bevat veel vezels, maar ook mineralen en vitamines. Bovendien bevat het weinig kcal. Kies bij het avondeten dus voor lekker veel groente: je bent verzadigd en het aantal kcal is laag.

6. Eet fruit in plaats van een koekje
Net als dat je 200 gram groente per dag moet eten, is ook bij fruit de richtlijn dat je tweehonderd gram fruit moet eten. Ook fruit bevat veel vezels, mineralen en vitamines. Maar ook suiker! Toch is dit een beter alternatief dan koek, snoep of andere snacks omdat het meestal minder kcal en meer gezonde voedingsstoffen bevat.

7. Doe rustig aan met suiker
Als je wilt afvallen heeft suikergebruik een nadelig effect: suiker behoort tot de 'snelle' koolhydraten, net als witbrood en witte rijst, en wordt snel opgenomen in het bloed. Dat betekent niet dat je direct naar een vervanger moet zoeken voor suiker, bekijk ook artikel over de voedingshypes hierover. 

8. Ontdek magere alternatieven
In 0% vet-melk zitten geen slechte vetten en veel minder kcal dan in volle melk. 20+- en 30+- kaas zijn minder vet en calorierijk dan volvette kaas. Hetzelfde geldt voor magere versus volle yoghurt, boter, etc. Olie bevat overigens ook 80% vet en dus veel kcal, maar hierin zitten gezonde vetten en deze vetten heb je dagelijks nodig. Ontdek zelf welke producten je lekker vindt en mager zijn.

9. Weet wat light inhoudt
Als er 'light' op een verpakking staat, betekent dat dat er minimaal 1/3 minder suiker, vet, alcohol of energie in het product zit dan in de standaard variant. Suiker wordt in dit soort lightproducten vaak vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Daarmee behouden fabrikanten zoveel mogelijk dezelfde smaak, maar verlagen ze het aantal kcal. Vind jij light- of magere producten vooral minder lekker en heb je verder niets tegen matig gebruik hiervan? Dan is het vaak een kwestie van wennen aan de smaak. Het is een handige manier om veel kcal te besparen.

10. Vergis je niet in stiekeme caloriebommen: sap, yoghurtdrankjes en fris
Veel mensen beseffen niet dat een glas (250 ml) appelsap 113 kcal, en vruchtensap 110 kcal bevat. Je bespaart 21 kcal met een kopje koffie zonder suiker. En wat dacht je van frisdrank? Ieder glas cola bevat 106 kcal; dubbeldrank 130 kcal, dit terwijl ze ook nog eens minder snel een vol gevoel geven. Zorg dat je 1,5 liter vocht per dag drinkt, maar let dus goed op wat je drinkt. Water en thee zijn goede alternatieven voor de calorierijke drankjes. 

11. Trap niet in 'geen extra suikers!' en andere misleidende kreten
De voedingsindustrie is natuurlijk niet dom. Om meer te verkopen, zie je steeds vaker kreten als 'bevat geen extra suikers' of 'met extra proteine'; op de verpakking staan. Laat je niet misleiden: suikers uit fruit of andere gezonde producten zijn in termen van voedingsstoffen en kcal niet beter of slechter dan 'gewone' suikers uit bijvoorbeeld snoep. 

12. Spel verpakkingen
Kijk goed op de etiketten van producten als je echt wilt weten hoeveel energie je binnenkrijgt. Op bijna alle verpakkingen staat tegenwoordig de voedingswaarde vermeld. Zo word je je bewust van het aantal kcal en de voedingsstoffen die in de verschillende producten van jouw smaak zitten.

13. Neem een vitaminesupplement
Als je wilt afvallen en wat minder eet, kom je niet altijd aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen. Daarom adviseren wij tijdelijk een vitaminesupplement te nemen. Dan weet je zeker dat je goed zit. 

14. Check online calorieën
Staat het aantal kcal van een product niet in de dagmenu's? Dan kun je hier kijken. Overigens kan je hier ook een eetdagboek bijhouden. Tot slot kan je hier eenvoudig de voedingsstoffen en kcal van losse producten bekijken. 
Je dagelijkse caloriebehoefte uitrekenen? Met deze calculator ontdek je hoeveel calorieën jij het beste kunt eten om af te vallen.

Nadat je je eigen basiseetpatroon hebt ontwikkeld, is het natuurlijk wel van belang om deze ook vol te houden. Hiervoor is het belangrijk om je doel te visualiseren en jezelf te motiveren. Ben jij er nog steeds niet helemaal uit hoe je jouw basiseetpatroon samenstelt, dan hebben we ook hulpmiddelen. Klik hier!


     

0 reacties op: Een gezond en slim basiseetpatroon, hoe kom je daaraan?
- SCHRIJF EEN REACTIE -










Skinnyminds - Het geheim van slanke mensen