Weet wat je eet!: van kcal tot vitamines en meer 

Weet wat je eet, daar heb je wat aan! Hoeveel kcal zitten er nou werkelijk in het bakje yoghurt met fruit en granola? Best veel kan ik je vertellen. Hoewel het heel gezond lijkt, bevat granola veel suikers en dus koolhydraten en dat zorgt weer voor die kcal. Hoe zit dat? 

Calorieën, koolhydraten en vetten

Weet wat je eet, daar heb je wat aan! Hoeveel kcal zitten er nou werkelijk in het bakje yoghurt met fruit en granola? Best veel kan ik je vertellen. Hoewel het heel gezond lijkt, bevat granola veel suikers en dus koolhydraten en dat zorgt weer voor die kcal. Hoe zit dat? 

Calorieën, koolhydraten en vetten

In eten en drinken bevindt zich energie, de hoeveelheid energie wordt aangeduid met calorieën. Eén calorie zijn 1000 kilocalorieën (kcal). 
Hoeveel energie en dus calorieën er in een product te vinden zijn, is afhankelijk van de hoeveelheid vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol die zich in het product bevinden. 

  • 1 gram vet levert namelijk 9 kcal op
  • 1 gram koolhydraten zorgt voor 4 kcal
  • 1 gram eiwit levert ook 4 kcal op
  • 1 gram alcohol is goed voor 7 kcal

In water, mineralen en vitamines vindt je geen calorieën. Mag je dit dan alleen nog maar eten als je wil afvallen? Nee, energie heb je nodig! Je verbruikt namelijk de hele dag energie, denk aan het op orde houden van je spijsvertering, het kloppen van je hart en andere lichaamsprocessen. Hierdoor gebruik je al zo'n 75% van je calorie-inname de overige 25% gebruik je om je lichaamsbeweging te ondersteunen. 

Wanneer je meer calorieën eet dan je verbrandt, kom je aan. En wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, val je af. Dit heb je vast vaker gehoord, maar wil je dat het verbranden van die kcal sneller gaat. Bouw dan spiermassa op, want het in stand houden van 1 kilo spier kost zo'n 100 kcal per dag. Het in stand houden van 1 kilo lichaamsvet heeft maar 10 kilocalorieën nodig per dag. 

Het in stand houden van 1 kilo spier kost zo’n 100 kilocalorieën per dag. Het in stand houden van 1 kilo lichaamsvet heeft maar 10 kilocalorieën nodig per dag.

Benieuwd hoeveel kcal jij op een dag mag eten? Dat hangt van veel factoren af. Lees er hier meer over.

De energie die je lichaam nodig heeft is te vinden in voedingsstoffen, ook wel nutriënten genoemd. Deze zijn opgesplitst in macronutriënten en micronutriënten. Onder deze laatste vallen bijvoorbeeld vitamines. Vitamines, of micronutriënten in het algemeen, zorgen ervoor dat je lichaamsprocessen werken. Omdat mensen soms bang zijn dat ze niet genoeg vitamines binnen krijgen, slikken ze die soms extra. Maar zijn die vitaminepillen nou een briljant idee of eerder een dikke nee? 

Wetenschappers zeggen dat het in sommige gevallen te ver gaat. Dat vitaminepillen niet werken om een verkoudheid of ziekte te voorkomen. Het slikken van extra voedingssupplementen kan schadelijke gevolgen hebben, zo zegt het voedingscentrum. Toch zijn ze wel onmisbaar voor onze gezondheid en ontwikkeling. Indien je gevarieerd eet, krijg je voldoende vitaminen binnen. 

Er bestaan enkele groepen die volgens het voedingscentrum het beste extra vitamines kunnen slikken. Zo kunnen bijvoorbeeld baby's tot 3 maanden het beste vitamine K nemen en kinderen tot 4 jaar vitamine D. Ook voor ouderen, zwangeren en veganisten wordt een vitamine aanbevolen. Check dus of je bij zo'n groep hoort, zo niet: eet dan voldoende groente en fruit. Wanneer je dit doet kom jij aan je dagelijkse hoeveelheid en heb je geen vitaminepillen nodig! Kijk hier voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. 

Genieten van lekker eten én afvallen gaat heel goed samen

Balans in gezonde en ongezondere eetgewoontes

Maar hoe zit het dan met de rest van de voedingsstoffen? Als je wilt gaan afvallen, moet je er wel op letten dat je deze voedingsstoffen binnen krijgt. Als je bijvoorbeeld een dieet gaat doen waarbij je helemaal geen koolhydraten meer eet, loop je een boel belangrijke voedingsstoffen mis. De gezondheidsraad adviseert dat wanneer iemand gezond wil eten, diegene minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten moet halen. 

Nooit meer koolhydraten of nooit meer iets lekkers, hou je niet je hele leven vol. Daarom geloven we bij Skinnyminds niet in een verboden middelenlijst. Misschien lukt het je tot je je streefgewicht hebt bereikt en dan mag je jezelf wel belonen toch? En vervolgens ben je weer aan het jojo'en.  Wil jij een lekker stukje chocola als je 's avonds op de bank ligt, of een paar lekkere blokjes kaas bij de borrel? Dat mag best! Als je het aantal kcal dat je wilt eten gekozen hebt, dan vul je dat aantal in met het eten en drinken dat je lekker vindt. Alles wat je meer eet of drinkt dan gepland, is vanaf nu 'te veel'.

Nu je begint met afvallen, betekent dat dus heel bewust kiezen wat je wel eet. Plan vooraf in wat je eet, daardoor ben je heel bewust aan het kiezen waar jouw maaltijden uit bestaan. Je ontwikkelt zo een onmisbaar gevoel voor de juiste verhoudingen en ontdekt slimmere keuzes in kcal. Zo vind je een nieuwe balans in je gezonde en ongezondere gewoontes. Je merkt vanzelf dat je nog steeds lekker eet als je wilt afvallen, en dat je nog altijd lekkere tussendoortjes kiest of af en toe uitgebreid dineert. Ontdek hoe leuk het eigenlijk is om te eten wat je lekker vindt én tegelijkertijd slank te worden of te blijven. 

Lees hier waarom je soms stil staat op de weegschaal terwijl je wel gezond eet.

Hoe zonde is het als je kcal binnenkrijgt van iets wat je eigenlijk niet heel lekker vindt? Je moet een basiseetpatroon ontwikkelen die je altijd kan aanhouden. Waarbij je achter je keuzes staat en geniet van het eten en drinken. Uiteraard is het wel belangrijk dat dit eetpatroon bestaat uit een goede balans van gezonde en minder gezonde producten. Kies je alleen ongezond, dan is je nieuwe patroon - vanwege je gezondheid - ook niet voor altijd geschikt. Daar bereik je dus niets mee. Het gaat er dus om dat je kiest voor bewust genieten in plaats van onbewust snaaien.

Kies voor bewust genieten in plaats van onbewust snaaien.

Kies voor bewust genieten in plaats van onbewust snaaien

Vind je het lastig om gezond te eten? Omdat je bijvoorbeeld geen inspiratie hebt? Of omdat je het lastig vindt om te bepalen wat nu echt gezond is? Dan bestaan er genoeg hulpmiddelen. Uiteraard bestaan er apps, maar Skinnyminds heeft ook 2 eigen receptenboeken: Van XL naar S en In 20 minuten van XL naar S

  • Van XL naar S: dit boek staat vol met recepten (200 stuks) om lekker te eten én af te vallen. Elk recept heeft een eigen code in het boek. Dat gaat van XL tot XS. 
    Eet je 's ochtends een croissant met chocoladepasta, aardbeien en een handje gehakte hazelnoten (XL), dan kun je dit met de lunch of het avondmaaltijd compenseren met een XS gerecht bijvoorbeeld. Eet je alleen maar XS- of S-gerechten: dan val je af! Het zijn geen moeilijke recepten, maar wel lekker gevarieerd!
  • In 20 minuten van XL naar S: omdat koken er vaak nog wel eens bij inschiet, of omdat het snel moet gebeuren is het tweede receptenboek een boek waarbij alle gerechten binnen 20 minuten op tafel kunnen staan. Zo is 'te druk zijn' niet langer meer een excuus om gezond, lekker én slank te eten. 
    Je volgt geen dieet, maar kiest bewust voor het allerlekkerste tussen zo'n 200 recepten. 

Eet je nu super gezond, maar val je niet meer af? Sta je stil op de weegschaal? Dat is heel vervelend, daar kunnen verschillende verklaringen voor zijn. Lees ze hier

Gezond eten en voedingshypes

Bij gezond eten is het essentieel om vooraf te bepalen wat je eet; maak zelf een basispatroon. Het allerbelangrijkste is dat het basiseetpatroon bij je past. Jij maakt de keuzes. De één kiest voor puur en gezond of uitsluitend biologische producten, een ander geeft de voorkeur aan veel lightproducten of veel eiwitten en minder koolhydraten. Daarin ben je natuurlijk vrij; uitgangspunt is dat je echt geniet van wat je wel eet en dat je niet langer te veel wilt eten. We adviseren je geen dingen meer te eten en drinken waar je eigenlijk niet van geniet. Het is zonde om je kcal te gebruiken voor dingen die je niet echt lekker vindt (of ze moeten onmisbaar zijn voor je gezondheid). Lees hier 14 tips voor een gezond en slim basiseetpatroon. 

Gezond eten en de instinkers

Let op voor instinkers! Sommige dingen lijken heel gezond, maar bevatten dan wel veel kcal. Neem bijvoorbeeld salades, dit lijkt heel gezond eten. Denk je een slimme keuze te maken om een salade te nemen als je uiteten gaat, dat kan tegenvallen. Bedenk namelijk dat: 
  • Elk blokje feta 24 kcal bevat
  • Elke lepel pijnboompitten 92 kcal bevat
  • Elke eetlepel olijfolie in haar overvloedige dressing 90 kcal

Zo bevat een salade al gauw 422 kcal, ervan uitgaande dat je 10 fetablokjes eet. Of neem bijvoorbeeld de avocado. Een avocado is hartstikke gezond eten, maar bevat veel vet. Dit is echter wel onverzadigd vet, dus gezond. Toch bevat het zo'n 360 kcal. Wel gezond, maar niet even slank. Een hele avocado in één keer opeten op brood is dus wel wat veel van het goede. Dan is het niet bepaald een slanke keuze. Er bestaan veel lekkerder, slankere keuzes. Lees hier 8 x slank beleg voor op jouw boterham. Wil je toch avocado eten, kies er dan voor om een halve of een kwart te nemen.

Superfoods?

Ondanks de vetten beschouwen velen avocado wel eens als een 'superfood'. Maar bestaan er eigenlijk wel superfoods? Superfoods zouden producten zijn die allerlei positieve effecten hebben op onze gezondheid door een hoog percentage aan goede voedingsstoffen en antioxidanten, zo zegt het Voedingscentrum.  Maar geclaimde gezondheidseffecten zijn over het algemeen niet wetenschappelijk onderbouwd. Volgens het Voedingscentrum bestaan er geen superfoods, omdat niet één voedingsmiddel alle essentiële voedingsstoffen kan leveren die het lichaam nodig heeft. Sterker nog: bij een te grote hoeveelheid inname kunnen juist weer klachten als misselijkheid en overgeven ontstaan.

Brood: gezond of niet?

Er bestaan nog veel meer voedingshypes. Radar heeft een paar van de meest hardnekkige voedingshypes onderzocht met behulp van een voedingswetenschapper en een voedingsdeskundige.
Ook omtrent brood bestaan veel fabels. Je zou er dik van worden, dus je zou alleen nog maar speltbrood mogen eten. Terwijl brood juist veel belangrijke voedingsstoffen en weinig kcal bevat. Behalve in wit brood zitten er veel vezels in brood. Daarnaast bevat brood koolhydraten, eiwit, vitamine B, jodium en ijzer. Bovendien staat volkoren brood ook gewoon in de schijf van vijf! Gezond eten dus.

Suiker en E-nummers

Er bestaan al veel artikels over suiker. Fabrikanten adverteren ermee dat hun product geen suiker bevat, maar stevia en dat zou veel beter moeten zijn. Stevia is een zoetstof met E-nummer 960. Tuurlijk is het voor veel mensen beter om minder suiker te eten, maar dat betekent niet dat we helemaal geen suiker meer mogen eten. Bovendien zit suiker ook in fruit en groenten en in deze producten zitten ook andere belangrijke voedingsstoffen voor ons lichaam. Een andere vervanger voor suiker is aspartaam. Dit is net als Stevia een E-nummer (E951). Hoewel je hier meer van mag hebben dan stevia, namelijk 10 keer zoveel, zijn mensen vaak toch huiveriger om aspartaam te consumeren.

Zijn E-nummers slecht voor je?

Over E-nummers zijn trouwens ook veel artikels en vaak zijn die negatief. Zo zouden E-nummers schadelijk zijn voor de gezondheid. Dat is onzin, als een E-nummer schadelijk zou zijn, zou het geen E-nummer mogen heten, zegt hoogleraar innovatie voeding gezonde Fred Brouns. E-nummers zijn stoffen die worden toegevoegd om eigenschappen van voedingsmiddelen te verbeteren. Je moet hierbij bijvoorbeeld denken aan: conserveringsmiddelen, kleurstoffen en smaakversterkers. Echter zitten sommige E-nummers al standaard in producten uit de natuur als tomaten en eieren. Je hoeft je dus niet druk te maken over die E-nummers!

De toekomst van voedingshypes en gezond eten

Ik ben ervan overtuigd dat het altijd zo blijft gaan. Dat er de komende jaren nieuwe eethypes ontstaan omtrent gezond eten en andere in de vergetelheid raken. Daar is niets mis mee. Ik probeer ook regelmatig nieuwe dingen uit, sommige producten bevallen, anderen niet. Maar om een gezonde levensstijl te ontwikkelen is meer nodig dan een nieuwe hype volgen en (weer) anders gaan eten. 

Als je iets leest over voeding, neem het dan niet meteen aan, maar onderzoek het eerst. Twijfel je? Raadpleeg het Voedingscentrum!

Goed! Je weet nu al veel meer over waar je rekening mee moet houden bij gezonde voeding en gezond eetgedrag. Maar hoe zit het eigenlijk met ongezonde voeding?

Ongezonde voeding

Soms eet je iets waarvan je denkt dat het heel gezond is, totdat je even goed de etiketten op de verpakkingen bekijkt. Oei, toch ongezonde voeding, dat bevat toch iets meer vet dan je dacht. Denk bijvoorbeeld aan volle yoghurt met cruesli en een banaan. Denk je een slankere keuze gemaakt te hebben, omdat je geen brood eet, want er wordt vaak gezegd: 'brood is ongezond, daar zitten zoveel koolhydraten in'. Maar tegelijkertijd bevat yoghurt veel vet, en cruesli veel suiker. Terwijl een banaan ook al veel natuurlijke suiker bevat. Dus toch niet zo'n gezonde keuze als het lijkt. Of neem een salade met olijfolie, avocado, noten en feta: wel gezond, maar niet perse slank. Daar zit dus een degelijk verschil tussen. Door de ingrediëntenlijst te lezen, weet je wat je eet. Je kan dan bewust kiezen.

Geen zin om altijd de ingrediëntenlijst door te lezen? Deze producten passen sowieso in het rijtje van 'ongezonde voeding'.  

Betekent dit dan dat je nooit meer frisdrank mag drinken en geen koekjes en snoepjes meer mag eten? Nee, maar het is wel goed om er bij stil te staan hoeveel en wat je van de 'ongezondere producten' eet. Sommige dingen eet je misschien uit gewoonte terwijl er ook een gezondere vervanger voor bestaat. Zo kun je zonder al te veel moeite een gezonder eetpatroon creëren.

Tevens willen we benadrukken dat we bij Skinnyminds geen verboden middelenlijsten hebben met ongezonde voeding. Een leven lang afzien hou je niet vol. Je bent niet de enige die een reep chocola helemaal op eet als je er eenmaal aan begonnen bent. Totdat je je een keer beseft: in plaats van de reep chocola, neem ik stukjes komkommer. En zo zit je elke avond aan de komkommer. Maar dan kom je weer die reep chocola in de kast tegen… lastig om die te weerstaan. Bij skinnyminds gaat het om het doorbreken van patronen. Dat betekent dat je niet elke keer als je zin hebt in chocola je de hele reep op eet, maar dat je net als slanke mensen één of twee blokjes chocola neemt.
Het komt er dus op neer dat je datgene wat je het állerlekkerst vindt, niet vervangt door een snack waar weinig tot geen kcal inzitten, maar dat je er juist van geniet!

Geen verboden middelenlijst, want een leven lang afzien hou je niet vol

Zijn die 2 blokjes chocola voor jou te weinig? Heb je toch écht de drang om die hele reep op te eten, of die hele zak chips leeg te maken. Of heb jij de hele tijd trek in "ongezonde voeding". Je bent niet de enige! Als je begint met afvallen, zit je in een 'flow': je start gemotiveerd, hebt de knop omgezet, taalt niet naar snoep of ander lekkers. Klinkt fantastisch toch? Voor veel afvallers is dit het ultieme einddoel: nooit meer valkuilen of saboterende gedachten. Helaas moet ik je teleurstellen. Mensen die jarenlang worstelen met eten gaan niet in één keer hun gedrag veranderen, zonder een tegenslag. Als je ernaar streeft nooit meer eetdrang, de neiging tot overeten, te voelen omdat je het dan pas goed doet, raak je telkens teleurgesteld in jezelf en in het proces. Skinnyminds gelooft in de 80-20 regel: als je in 80% van de eetdrang situaties regie pakt, zit je prima.

Eetdrang voor ongezonde voeding kun je dus niet helemaal uitbannen, maar je kunt wel proberen eetdrang te voorkomen. Dan heb je dus moeilijke 'twijfel'-situaties waarin je de regie moet pakken. Eetdrang verminderen doe je door:

  • Je echte behoeftes te vervullen: 
Eetdrang zit altijd in je hoofd. Je hebt op zo'n naar-de-kast-loop-moment geen maaghonger en dus is er iets anders aan de hand. Onthoud, dat er altijd wat achter eetdrang zit. De vraag is wat je werkelijke behoefte is. Want als je die weet, kies je eenvoudige een echte oplossing en verdwijnt je trek naar chips. Lees hier de must do's om eetdrang te voorkomen.
  • Slanke gewoontes aan te leren: met nieuwe slanke gewoontes voorkom je veel lastige eetdrang situaties met ongezonde voeding en dat is lekker makkelijk. Ook slanke mensen doen dat, bewust of onbewust. 
     
  •  Je omgeving slim aan te passen: je hebt vaak niet door dat je eetgedrag ook beïnvloed wordt door simpele omgevingsfactoren, maar je omgeving heeft wel degelijk effect. Bij een experiment zaten vier deelnemers (per keer) aan tafel met een kom soep. Ze wisten niet dat twee van de vier kommen ongemerkt aangevuld werden via een buis onder de tafel. Het resultaat: de deelnemers met de 'bodemloze' kommen aten 73 procent meer! Ze onderschatten het aantal calorieën ook met 140 (tegenover 32 van de groep met normale kommen). Lees hier daarom 7 tips om minder te eten door simpele maatregelen te nemen. 

Omgeving als smoes

Het is verleidelijk om die omgevingsfactoren ook als smoes te gebruiken.

'De voedingsindustrie stopt overal suiker in, daardoor ben ik er verslaafd aan geworden'. 

Natuurlijk is het zo dat het gebruik van suiker veel negatieve gevolgen heeft en wordt gezien als ongezonde voeding, als je wilt afvallen. Suiker behoort - net als witbrood en witte rijst - tot de 'snelle' koolhydraten en wordt snel opgenomen in het bloed. Het gebruik van veel suiker veroorzaakt glucosepieken in het bloed. Je lichaam reageert op zo'n piek door veel insuline te produceren. Daardoor daalt het glucosegehalte in het bloed weer fors. Je lichaam wil het lagere bloedsuikergehalte graag aanvullen. Jij merkt daarvan eigenlijk alleen dat je al snel na het eten van suikerrijk voedsel weer trek krijgt in zoetigheid en dat is natuurlijk lastig als je niet wilt overeten. Zolang je de schuld daarvan niet bij de voedingsindustrie legt, kun je er zelf iets aan doen: 'iets lastig vinden' niet hetzelfde is als 'iets niet kunnen verdragen'. Dat betekent niet dat je nooit meer suiker mag eten, maar dat je geen schuldgevoel hebt als je een keer suiker eet. 

Blijf je het lastig vinden om handig en slank te kiezen? Lees dan hier ons stappenplan. 

Voel je lekker in je vel!

Inhoudsopgave