Wat moet je eten om af te vallen?

Als je de knoop hebt doorgehakt om te beginnen met afvallen, zit je vaak met veel vragen. Want wat moet je eten om af te vallen? En wat niet? Welke tussendoortjes, welk broodbeleg en welke drankjes zijn geschikt? En wat moet je echt uit je dieet schrappen? In dit artikel geven we antwoord op de meest brandende vragen op dit gebied en voorzien we je van een heleboel handige informatie. Na het lezen van dit artikel kan jij direct aan de slag!

Gratis workshop! In 10 stappen naar een Skinnymind
Ontdek hoe jij de regie pakt op je eetgedrag!

Ik ga akkoord met het privacyreglement.

Afvallen: wat wel en wat niet doen?

  1. Afvallen: welk dieet?
    De meeste mensen denken bij afvallen meteen aan een dieet. Maar onderzoek wijst uit dat diëten het minst effectief blijkt om blijvend gewicht te verliezen. Ruim 80% van de mensen dat een dieet volgt is binnen 5 jaar weer net zo zwaar of weegt zelfs meer. Hier lees je hoe dat komt.  Het volgen van een dieet is dan ook niet aan te raden. De oplossing voor je overgewicht zit niet in een dieet, maar in het veranderen van de reden waardoor de kilo’s er uiteindelijk zijn aangekomen: je dagelijkse eetpatroon. Wil je echt blijvend afvallen? Dan bereik je het snelst resultaat door te stoppen met diëten en te starten met het aanpassen van je gewone, dagelijkse, eetgedrag. Ga eens op onderzoek uit: wat kan slanker en wat wil je graag zo houden? Kies bijvoorbeeld voor slank broodbeleg, stop met wijntjes doordeweeks om calorieën te besparen of stap een halte eerder de bus uit. Er zijn opties genoeg!
  2. Afvallen: welke voeding?
    Voor welke voeding kies je als je wil afvallen? Natuurlijk bestaan er diëten met weekmenu’s die je dit tot op de letter nauwkeurig kunnen vertellen. Dat is gemakkelijk, maar wat doe je als je door de weken heen bent of onverwacht een etentje hebt? Juist, dan val je terug in je oude patroon. Wil je echt blijvend afvallen? Ontwikkel dan een gezond & slim basiseetpatroon met de producten die jij lekker vindt. Dat is makkelijker vol te houden en je hoeft niet in paniek te raken in onvoorziene situaties. Slim kiezen kan je heel wat calorieën schelen. Zo kun je bijvoorbeeld vaker kiezen voor eiwitten om je meer verzadigd te voelen, switchen naar volkoren en je bewust zijn van stiekeme kcal-bommen als sap, yoghurtdrankjes en fris. Hier vind je 14 tips om zelf een gezond en slank basiseetpatroon samen te stellen! 
  3. Afvallen: hoeveel eten op een dag?
    Heb je eenmaal een idee voor welke voeding je kiest, dan is het natuurlijk ook belangrijk te weten hoeveel je mag eten op een dag. Natuurlijk mag jij zoveel eten als je wil, maar wil je afvallen? Dan heb je drie knoppen om aan te draaien. 1) Je energie-inname (aantal kcal), 2) Je bewegingsniveau en 3) je afslanksnelheid. Hoe jij tussen de drie een balans vindt, en hoeveel jij kunt eten op een dag lees je hier.
  4. Afvallen: moet je dan sporten?
    Kort door de bocht: het is zeker geen vereiste, maar het helpt wel en kan het afvalproces ook versnellen. Bij afvallen gaat het allemaal om je energie-inname en je energieverbruik. Door te sporten verbruik je meer energie, en kun je het ‘gat’ tussen de energie die je binnenkrijgt (voeding) en de hoeveelheid energie de je verbruikt (door actief te zijn) vergroten. Zo kun je sneller je streefgewicht bereiken, maar dat het niet noodzakelijk is bewees Cynthia die 25 kilo afviel zonder te sporten. Door een blessure was zij niet in staat om te sporten, toch viel ze kilo’s af. Sporten kan zeker helpen bij het afvallen, maar ook zonder te sporten kan jij succesvol afvallen.
  5. Afvallen: wat niet eten?
    Veel afvallers plaatsen koekjes, chocola of chips op een verboden-middelen lijst. Geen gebakjes meer tijdens verjaardagen, geen bitterballen bij de borrel en al zeker geen patat of pannenkoeken als diner. Maar is dit echt het meest effectief om kilo’s te verliezen? Jezelf al het lekkers ontzeggen houd je niet voor altijd vol. Door heel streng te zijn voor jezelf wordt de kans veel groter dat je op een gegeven moment de handdoek in de ring gooit, of dat je nog veel meer eet als je toch een keer de ‘regels’ overtreedt onder het mom van ‘Dit valt toch niet vol te houden’.  Gun jezelf daarom juist iets lekkers, óók tijdens het afvallen. Iets lekkers past namelijk prima in een gezond & slank basiseetpatroon, zolang je maar rekening houdt met het lekkers dat je neemt. Maak keuzes; sla die traktatie op je werk en koekjes bij de koffie af, want ’s avonds neem jij die lekkere stroopwafel bij de thee. Heb je een borrel of feestje? Lunch licht en houd je ’s avonds aan een max van 3 heerlijke hapjes. Lees hier 10 handige tips om slank te kiezen tijdens een etentje of op een verjaardag.
  6. Afvallen: wat drinken?
    Eens een blik werpen op je dagelijkse drankjes kan je helpen om slankere keuzes te maken. Zoek eens op hoeveel kcal jouw meest gedronken drankjes bevatten, en reken daarbij ook koffie mee. Met de luxe koffie-varianten kan het namelijk hard gaan: met 3 latte macchiato’s zit je al op 382 kcal (bron: Voedingscentrum). Ook frisdranken zijn het vergelijken waard, en check ook goed wat de ‘light’- variant inhoudt. Hier vind je een handig overzicht. Ook voor de alcoholische drankjes geldt dat het handig is je hier even in te verdiepen: een cocktail long Island Icetea (780 kcal) bevat al snel evenveel kcal als een pizza. Ga je een avondje uit en wil je slanke keuzes maken zonder de hele avond spa te moeten drinken? Raadpleeg dan deze slanke drankenlijst (met en zonder alcohol) en bekijk gelijk de tips onderaan de pagina van andere lezers.
  7. Afvallen: welke tussendoortjes?
    Ook voor tussendoortjes is het advies: weet wat je eet! Zo kun je een weloverwogen keuze maken in welke tussendoortjes jij wil opnemen in je basiseetpatroon en welke niet. Tegenwoordig is er zoveel keuze, dat er zeker weten mogelijkheden zijn voor tussendoortjes die zowel lekker als slank zijn! Deze 15 heerlijke tussendoortjes onder de 60 kcal helpen je een handje. Van oreo-koekjes tot soep en appel met kaneel.
  8. Afvallen: welk beleg?
    Wil je afvallen, dan kun je met wat slimme keuzes in je broodbeleg vaak een heleboel kcal besparen. Benieuwd wat voor broodbeleg je helpt om af te vallen? Van ei, tot zuilvelspread, jam en hüttenkäse, 8 slanke broodbelegkeuzes lees je hier.
  9. Afvallen: welk brood?
    Over brood en afvallen bestaat er de afgelopen jaren veel discussie. Met name de koolhydraat-arme hype heeft brood een slecht imago opgeleverd. Nu is het zo dat er niks mis is met het minderen in koolhydraten als je wilt afvallen. Maar dit betekent absoluut niet dat je de boterham als ontbijt- of lunchoptie moet schrappen! Sterker nog, volkorenbrood is een goede bron van B-vitaminen, mineralen, vezels en koolhydraten. En daarbij is een bruine boterham met 80 kcal geen dikmaker; waarmee je de boterham belegt maakt het verschil! Alles over afvallen en koolhydraten lees je hier.

Genieten van lekker eten én afvallen gaat heel goed samen

Afvallen en motivatie

Ook al wil je heel graag afvallen, het kan soms heel moeilijk zijn je aan je plan te houden. Ga je wel of niet hardlopen? Koken of bestellen? Neem je dat gebakje of sla je het af? Het zijn de paar seconden waarin je een beslissing maakt die bepalen of je afvalt of niet. Weet jij jezelf in die paar seconden te motiveren? Dan ben je op weg naar succes. Hoe je jezelf motiveert op zo’n moeilijk moment lees je hier.
Kun je wel meer tips gebruiken over het maken van eetkeuzes tijdens lastige situaties?  Lees dan snel verder!

10x: Zo kies jij slank tijdens lastige situaties!

Als afvaller weet je vaak heel goed wat je wel of niet moet doen (wel of niet moet eten of drinken) om je slanke doel te bereiken. Toch kom je regelmatig voor lastige situaties te staan. Situaties waarin je toch twijfelt over te veel eten. Waarin nee zeggen moeilijk te verdragen is. Bijvoorbeeld na een baaldag op je werk (want je hebt na die rotdag best wat lekkers verdiend) of tijdens een verjaardag (oom Gerrit wordt tenslotte maar één keer 58). Allerlei gedachten gaan door je hoofd. Hoe kies je tóch slank tijdens dat soort lastige situaties?

Jij bepaalt, niet de situatie

Een van de belangrijkste principes van slank kiezen is: het is nooit de lastige situatie die je gedrag bepaalt. Een verjaardag of een baaldag zorgen er niet voor dat je te veel eet. Dat doe je zelf; jij bepaalt wat je in je mond stopt. Maar om onder die verantwoordelijkheid uit te komen zijn we heel creatief. We verzinnen allerlei argumenten om tóch dat wijntje te nemen (misschien is het wel de laatste zomer) of dat stukje taart (het is toch onaardig om haar zelfgebakken appeltaart te weigeren). Het is belangrijk om te realiseren dat je de gedachte over de situatie zelf kiest. En die gedachte bepaalt je gedrag en gevoel.

TIP: Luister maar eens naar de argumenten of excuses die je voorbij ziet komen bij andere mensen. Goedpraten is een heel menselijk en logisch gevolg om toch te veel te eten.

Dik kiezen versus slank kiezen

Kom je in een lastige situatie, dan kun je twee dingen doen: dik kiezen of slank kiezen. In beide situaties gebeurt er iets in je hoofd, je baseert je keuze op bepaalde gedachten. Bij dik kiezen is de kerngedachte:

“Deze situatie is te moeilijk. Ik kan nee nu niet verdragen”

Je neemt bijvoorbeeld toch dat glaasje wijn, ook al had je je voorgenomen om het niet te doen. Want ‘je bent natuurlijk ook geen ongezellig mens’. Je staat voor een keuze, praat het goed/komt met een excuus en dan volgt het gedrag. Door dit soort ‘dikke gedachten’ de overhand te laten nemen maak je jezelf wijs dat je eigenlijk geen keuze hebt. Gevolg: je pakt geen regie en eet (of drinkt) te veel. Daarna volgt je gevoel. Je baalt, voelt je schuldig of dik/opgeblazen. Negatieve gevoelens nemen de overhand: het is (alweer) verpest.

Het kan ook anders. Hoe moeilijk de situatie ook is, de keuze ligt altijd bij jou. Je bepaalt zelf. In de bovengenoemde situatie kun je ook slank kiezen. Dan is de kerngedachte:

“Oh, een wijntje. Daar heb ik nu toch wel heel veel zin in. Als iedereen neemt vind ik het wel heel moeilijk om nee te zeggen”

Dan volgt je keuze-gedachte:

“Ik heb er zin in, maar ik hoef er niet naar te handelen. Ik kies zelf. Wat wil ik? Ik wil deze zomer relaxed op het strand lopen. Dus ik laat nu dat wijntje staan.”

Je handelt naar je slanke doel. Je laat de fles wijn een keer voor wat het is en bestelt iets anders. Je pakt de regie (ik mag alles, maar ik wil het niet). Dan volgt je gevoel: je voelt je trots, dat heb ik goed gedaan.

En nu jij!

Ook jij kunt eetdrang en je gevoel over eten echt veranderen. Je hebt invloed. Jij bepaalt je gedachten over een lastige situatie zelf. Dat begint bij het herkennen en benoemen van die lastige situaties. Wat zijn jouw lastige situaties? Een lastige eetsituatie ontstaat altijd door honger, gewoonte, beschikbaarheid/aantrekkelijkheid van eten/drinken of emotie. Een situatie waarbij de kerngedachte is: "ik kan nee nu niet verdragen".

Ik kan nee nu niet verdragen

Hoewel "ik kan nee nu niet verdragen" soms wat zwaar klinkt, is het toch altijd de achterliggende gedachte waardoor mensen te veel eten. Een groep deelnemers van een training van Mieke Kosters kregen de opdracht om een lastige situatie te beschrijven waarin ze te veel aten in de afgelopen week. De meeste mensen kwamen direct met excuses en gaan het goedpraten. "Ja maar, het was echt een puinhoop thuis en ik was al moe" of "de hapjes waren speciaal voor mij gemaakt" en "Het was van die pure chocolade uit Brazilië". De vraag die daarom volgde: Waarom zeg je dit? Wat zit er achter deze excuses? Waarom heb je deze argumenten nodig? Het enige antwoord dat altijd overeind blijft is: "Ik kan nee nu niet verdragen". Probeer het zelf maar eens: denk maar terug aan een recente lastige situatie: wat dacht je toen?

Onthoud de gedachte "ik kan nee nu niet verdragen" en laat hem goed op je inwerken, want deze gedachte is altijd de oorzaak (de achterliggende gedachte) waardoor je te veel eet. 

Hulplijn: slanke slogan

Merk je dat je het toch moeilijk vindt om een lastige situatie te accepteren? Gebruik dan een van deze 8 slanke slogans om de regie te pakken.

  1. Is het 100% zeker waar dat ik nu nee niet kan verdragen?
  2. Wat gun ik mezelf?
  3. Ik mag alles, maar ik kies er nu niet voor
  4. Is dit nu eten een rotgevoel waard?
  5. Ik wil stoppen met proppen
  6. Lig ik er wakker van als ik dit niet neem?
  7. Ik kan nee prima aan! (het is maar eten)
  8. Ik bepaal zelf, niet de situatie

Of bedenk er zelf één die jou helpt! 

Wat gun jij jezelf?
Toch eten = dikker worden
Niet eten = afvallen = kicken

Jij kunt "nee" altijd verdragen!

Weet dat jij nee prima kunt verdagen, dan val jij af! Jij kunt regie pakken, zelf verantwoordelijk zijn en bewust kiezen voor de lange termijn. Voor je ideaalbeeld! Dat mooie zomerjurkje, weer in die mooie spijkerbroek passen of weer een gezond BMI hebben. Weet en besef dat je nee prima aankunt. Het is tenslotte maar eten. En daarmee heb jij invloed op elke situatie. De gedachten liggen bij jou, je beslist zelf. 

Bijzondere situatie? Steuntje in de rug!

Lastige situaties doen zich in het dagelijks leven voor, maar sommige situaties maken slank kiezen extra moeilijk. Of je zit in een hele specifieke situatie (bijvoorbeeld tijdens de kerstdagen of op vakantie), waarvoor je wel wat concrete tips kunt gebruiken. Om jou zo goed mogelijk te helpen, hebben we voor allerlei verschillende situaties handige inzichten en tips voor je op een rijtje gezet. Van de overgang, tot na je zwangerschap en van verjaardagen tot een vakantie op de camping. Vind hier alle tips om slank te kiezen tijdens verschillende (lastige) situaties:

Als je wil beginnen met afvallen

De belangrijkste eerste stap als je wil afvallen

Als de kerst er weer aankomt

Zij hebben al een slanke kerst

Als het nieuwe jaar begint…

Zo laat je je goede voornemens los – en word  je relaxed slank in 2019

Als je eet uit emotie…

Hoe werkt emo-eten? En hoe stop je ermee? 

Als je na je zwangerschap graag snel die zwangerschapskilo’s kwijt wil…

10 tips voor snel afvallen na zwangerschap 

Als je slank de zomer in wil…

Sterk en fit de zomer in! 

Als je op vakantie gaat…

Geen vakantiekilo’s, wel ijs en pizza – 5 tips om slank te kiezen op vakantie 

Als je gaat kamperen…

Hoe overleef ik op de camping?
 

Als je jarig bent (of naar de verjaardag van een ander gaat!)

Zo kies je slank op je verjaardag (of op die van een ander)

Als je in de overgang bent…

Afvallen tijdens de overgang- de feiten

Als je snel wil afvallen…

8 concrete tips voor snel afvallen

Als je een etentje hebt…

10 tips om slank te kiezen tijdens een etentje 

In welke lastige situatie je ook zit, tegenwoordig zijn er tientallen apps die jou kunnen helpen. Met sporten, lekkere en slanke recepten of het bijhouden van je gewicht.

Gratis workshop! In 10 stappen naar een Skinnymind
Ontdek hoe jij de regie pakt op je eetgedrag!

Ik ga akkoord met het privacyreglement.

Apps om jou te helpen bij afvallen

Apps over voeding, lifestyle en sporten zijn razend populair. Zo is er een app die mensen verbindt die nog een eetpartner zoeken en een app waarmee je niet-verkochte restaurantmaaltijd tegen een spotprijsje kan bestellen. Maar er bestaan ook honderden apps die jou kunnen helpen om af te vallen, zogenaamde 'afvallen apps'.

Afvallen met een app: hoe werkt dat?

Een app kan je stimuleren om minder te eten, meer te sporten en bewustere keuzes te maken. De bottom-line blijft wel: je moet het zelf doen. Je moet zelf die stap willen maken. 

Heb je het idee dat je hele gezonde en slanke keuzes maakt, maar val je toch niet af? Dan is het raadzaam om eens goed bij te houden wat je eet en hoeveel kcal je binnenkrijgt op een dag. Kijk hier welke apps jou kunnen helpen om de hoeveelheid kcal die je eet goed in kaart te brengen. 

Als je graag minder calorieën tot je wil nemen of wil compenseren zijn er talloze lekkere, gezonde en slanke recepten die je daarbij kunnen helpen. Hier vind je de apps met de lekkerste en slankste recepten. 

En wil je graag meer in beweging komen? Is hardlopen echt jouw ding of wil je er voor het eerst mee beginnen? Hier vind je de beste apps om te beginnen met hardlopen. Ga je toch liever voor een andere work-out? Deze work-out apps helpen jou op weg. 

Omdat je door de bomen soms het bos niet meer ziet met alle apps vind je hieronder een overzicht van de handigste apps die je helpen met afvallen:

  1. Favoriete afslank app met kcal tellen
    Kcal tellen: My FitnessPal 
    In deze app kan je kiezen hoeveel je wilt afvallen en hoelang je hierover wil doen. De app berekent dan hoeveel kcal je op één dag mag eten. Alles wat je eet kan je invoeren in de app en dat gaat heel makkelijk, want de app kent van meer dan 3 miljoen (!) voedselsoorten het aantal kcal. 
  2. Favoriete afvallen-app voor gezond eten
    De Slim Koken app 
    Met de Slim Koken app van het voedingscentrum kan je lekkere, gezonde en makkelijke recepten vinden. Er zijn zelfs weekmenu's die lekker gevarieerd zijn. Bovendien geeft de app tips om voedselverspilling tegen te gaan. Zeker de moeite waard om te checken!
  3. Favoriete afvallen-app voor een work-out
    De app Seven is absoluut onze favoriete work-out app! 
    Vooral als je weinig tijd hebt, is deze app ideaal. Je wordt herinnert aan 7 minuten intensief bewegen, elke dag. En ik kan je vertellen, zweten dat zul je. In de app vind je genoeg variatie voor allerlei leuke oefeningen waarmee snel afvallen heel goed mogelijk is.
  4. Favoriete hardlopen-app
    De 5k Runner app.  
    Leer gratis en snel hoe jij binnen acht weken 5 kilometer kan hardlopen. Je wordt gestimuleerd door een coach Om te starten wissel je rennen af met lopen, en op de achtergrond hoor je je eigen favoriete muziek. 
  5. Skinnyminds-app
    De Skinnyminds app biedt een totaalpakket is toegankelijk voor deelnemers het online coachplan, een 6-maanden trainingsprogramma waarbij je met behulp van de Skinnyminds-app en coaching toewerkt naar een slanke mindset om kilo’s te verliezen.
    In de app stel je je doelen vast, zoals:
    • meer sporten
    • een eetdagboek bijhouden
    • eetplanning maken
    • ontbijten
    • doordeweeks geen alcohol meer drinken
    • successen noteren
    • half uur wandelen
    • eten koken
    • geen restjes eten
    • mediteren
    • werken in de tuin
    Het is ook mogelijk om jouw eigen doel op te schrijven. In de app vul je in wat je weegt en wanneer je jouw streefgewicht wilt behalen. Je kan direct je BMI zien, hoeveel kilo je al afgevallen bent, hoeveel kilo je gemiddeld per week en maand afvalt en hoeveel gewicht je nog moet verliezen. 

    Hoe je die kilo's het beste kwijt kan raken, wordt stap voor stap verteld in de app. In totaal zijn er 10 stappen die jou helpen om jouw ideale gewicht en doel te bereiken. Om je te inspireren om gezonder te leven, vind je ook recepten in de app. Gesorteerd van XS tot en met XL qua kcal. Dat betekent als je een L ontbijt neemt, je het weer kan compenseren met een XS of S diner. Lekker makkelijk!

Voel je lekker in je vel!

Gratis workshop! In 10 stappen naar een Skinnymind
Ontdek hoe jij de regie pakt op je eetgedrag!

Ik ga akkoord met het privacyreglement.

Inhoudsopgave